Zdroje hořčíku: Kdy hořčík v potravinách nemusí stačit?
Hořčík v potravinách je přirozenou a důležitou součástí pestré stravy. Nachází se v ořeších, semínkách, luštěninách, celozrnných obilovinách i zelené zelenině. Přesto nemusí být jeho příjem vždy dostatečný. Jídelníček může být jednostranný, některé potraviny jíme jen v malém množství a při zpracování potravin se může část hořčíku ztrácet. Proto je dobré vědět, které potraviny patří mezi nejlepší zdroje hořčíku a kdy má smysl sáhnout také po doplňku stravy.
Které potraviny jsou bohaté na hořčík?
Pokud chcete zvýšit příjem hořčíku přirozenou cestou, nemusíte měnit celý jídelníček. Často stačí pravidelně zařazovat několik potravin, které ho obsahují ve větším množství.
Následující tabulka vychází z údajů amerického National Institutes of Health (NIH), které čerpají z databáze USDA Food Data Central. Hodnoty se vztahují k uvedené porci potraviny.
TIP
Semínka můžete přidat do jogurtu, ovesné kaše nebo salátu. Ořechy se hodí jako malá svačina a luštěniny můžete zařadit do polévek, pomazánek či hlavních jídel. Důležitá je přitom pestrost. Nemusíte se spoléhat na jednu „superpotravinu“. Mnohem praktičtější je kombinovat více zdrojů během celého dne.
Proč hořčík v potravinách nemusí vždy stačit a kdy sáhnout po doplňcích stravy?
Ideální je získávat většinu živin ze stravy. Ani kvalitní jídelníček však nemusí automaticky znamenat dostatečný příjem hořčíku. Záleží nejen na tom, co jíme, ale také na množství potraviny a celkovém způsobu stravování.
Doplnění hořčíku ve formě doplňku stravy může dávat smysl například tehdy, když:
- je jídelníček dlouhodobě jednostranný,
- konzumujete jen málo ořechů, semínek, luštěnin a celozrnných potravin,
- procházíte obdobím zvýšené fyzické zátěže,
- více se potíte, například během horkých letních dnů nebo při sportu,
- máte vyšší nároky na příjem některých živin,
- chcete prakticky doplnit hořčík bez výrazné změny jídelníčku.
Doplněk stravy však nemá nahrazovat pestrou stravu. Pokud máte výrazné nebo dlouhodobé zdravotní potíže, je vhodné řešit je s lékařem.
Věděli jste, že…
… z potravin se podle údajů NIH běžně vstřebává přibližně 30 až 40 % přijatého hořčíku? Samotné číslo na papíře proto ještě neznamená, že celé množství tělo skutečně využije.
Doporučený hořčík na Vitaherbals
Pokud chcete hořčík doplňovat ve formě doplňku stravy, důležitá není jen jeho celková hmotnost. Pozornost si zaslouží také forma hořčíku, množství elementárního hořčíku a snášenlivost.
Na Vitaherbals proto doporučujeme:
Vitaherbals Magnesium Bisglycinate Sleep & Calm MagChel® + GABA + L-theanín + B6 P5P
Produkt obsahuje hořčík ve formě bisglycinátu MagChel®, přičemž denní dávka dvou kapslí poskytuje 200 mg elementárního hořčíku. Součástí komplexu jsou také GABA, L-theanin a aktivní forma vitaminu B6 P-5-P.
Za jeho silnou stránku považujeme zejména kombinaci dobře využitelné formy hořčíku a dalších složek v jednom produktu. Bisglycinát je hořčík vázaný na aminokyselinu glycin a patří mezi formy, které jsou oblíbené také pro dobrou snášenlivost.
Více o účincích bisglycinátu se dočtete v našem článku: Hořčík bisglycinát: účinky a užívání
Produkt je navíc navržen především pro večerní užívání. Výrobce doporučuje dvě kapsle přibližně půl hodiny před spaním.
Také by vás mohlo zajímat: Jak a kdy je nejlepší užívat hořčík, ráno nebo večer?
Důležité
Pokud užíváte léky, máte onemocnění ledvin nebo řešíte konkrétní zdravotní problém, vhodnost doplňku konzultujte s lékařem nebo lékárníkem. Hořčík může ovlivňovat vstřebávání některých léků.
Kolik hořčíku denně potřebujeme?
Potřeba hořčíku závisí na věku, pohlaví a životním období. Pro zdravé dospělé uvádí NIH doporučený denní příjem přibližně 310 až 420 mg. Muži ho zpravidla potřebují více než ženy.
Tato čísla představují celkový příjem ze stravy, nápojů a případných doplňků, nikoli množství, které je třeba automaticky užívat ve formě kapslí.
Faktory, které snižují vstřebávání hořčíku z jídla
Důležité není jen to, kolik hořčíku potravina obsahuje. Tělo musí tento minerál nejprve zpracovat a vstřebat.
Vstřebávání může ovlivnit například:
- zpracování potravin – rafinace obilovin může odstranit části zrna bohaté na živiny včetně hořčíku,
- celková skladba jídelníčku – pestrá strava poskytuje více různých zdrojů hořčíku,
- velmi vysoký příjem zinku ve formě doplňků – vysoké dávky mohou zasahovat do hospodaření s hořčíkem,
- některé léky – například některá diuretika mohou ovlivňovat ztráty hořčíku,
- trávicí potíže – některá onemocnění trávicího traktu mohou ztěžovat využití živin.
Při výběru doplňku proto může být zajímavé sledovat také formu hořčíku. NIH uvádí, že některé formy, například citrát, chlorid či laktát, se obecně vstřebávají lépe než oxid hořečnatý.
Skupiny, které by měly příjem hořčíku sledovat pozorněji
Ne každý má stejné riziko nedostatečného příjmu. Větší pozornost si zaslouží zejména jídelníček lidí, kteří patří do některé z těchto skupin:
- starší lidé,
- osoby s onemocněními trávicího traktu, například celiakií nebo Crohnovou chorobou,
- lidé s diabetem 2. typu,
- osoby s dlouhodobou vysokou konzumací alkoholu,
- lidé s jednostranným jídelníčkem,
- osoby, které užívají léky ovlivňující hospodaření s hořčíkem.
To však neznamená, že každý člověk z těchto skupin automaticky potřebuje doplněk. Smyslem je spíše věnovat příjmu hořčíku větší pozornost a podle situace ho konzultovat s odborníkem.
Lze se hořčíkem předávkovat?
Přirozený hořčík z potravin se u zdravého člověka obecně nepovažuje za problém. Ledviny dokážou přebytek vylučovat močí. Větší pozornost je však třeba věnovat vysokým dávkám doplňků a léků obsahujících hořčík.
- Pro dospělé je horní hranice 350 mg denně ze samotných doplňků stravy a léků.
- Tento limit se nevztahuje na hořčík přirozeně obsažený v potravinách.
- Vyšší dávky doplňků mohou způsobit průjem, nevolnost nebo bolesti a křeče břicha.
- Při velmi vysokých dávkách mohou vzniknout také závažnější problémy.
- O vyšším dávkování by měl rozhodovat zdravotník.
Nejčastější chyba
Člověk si spočítá doporučených 400 mg hořčíku denně a myslí si, že celých 400 mg musí užít v kapsli. Ve skutečnosti jde o doporučený celkový denní příjem ze všech zdrojů.
Přečtěte si také: Nedostatek hořčíku: příznaky, příčiny a jak hořčík doplnit
Shrnutí
Hořčík v potravinách by měl být základem jeho příjmu. Mezi nejbohatší zdroje patří zejména dýňová a chia semínka, ořechy, luštěniny, špenát a celozrnné potraviny. Pestrá strava proto dokáže pokrýt značnou část každodenní potřeby.
Pokud však jídelníček dlouhodobě neposkytuje dostatek hořčíku nebo chcete jeho příjem prakticky doplnit, vhodným řešením je doplněk stravy. Při výběru je dobré sledovat formu hořčíku, množství elementárního hořčíku a jeho snášenlivost.
Za velmi zajímavou volbu považujeme Vitaherbals Magnesium Bisglycinate Sleep & Calm MagChel®, který kombinuje bisglycinátovou formu hořčíku s GABA, L-theaninem a aktivním vitaminem B6. Nejde tak jen o jednoduchý zdroj hořčíku, ale o komplex určený především pro večerní rutinu.
Hořčík začíná na talíři. Pokud však hořčík v potravinách nestačí nebo ho chcete pohodlně doplnit, kvalitně zvolený doplněk stravy je praktickým řešením.
Zdroje:
https://www.vitaherbals.cz/horcik-magnezium
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.vitaherbals.cz/doplnky-stravy
https://www.vitaherbals.cz/news/horcik-bisglycinat-ucinky-uzivani
https://www.vitaherbals.cz/news/jak-a-kdy-uzivat-magnesium-rano-nebo-vecer
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.vitaherbals.cz/mineraly-a-stopove-prvky
Doporučené produkty1
