Jak a kdy je nejlepší užívat magnesium, ráno nebo večer?

Magnézium (hořčík) se podílí na mnoha procesech v organismu a proto je pro naše zdravé fungování nezbytně důležitý. Dokonce až tak, že jeho pravidelné doplňování formou výživových doplňků má ještě větší význam než u mnoha jiných minerálů či vitamínů. Měli byste však vědět i to, jakou formou a jak dlouho je třeba ho užívat. Důležitou informací také je, zda je lepší jej užít ráno nebo až večer před spaním. Vše potřebné ohledně užívání a dávkování magnézia si vysvětlíme v našem článku.

Co víme o magnesii a jeho účincích?

Magnézium je lokalizováno především v kostech a svalech, avšak v menším množství ho najdeme iv krevní plazmě. No právě plazmatické magnesium slouží jako indikátor jeho hladiny v organismu.

Tím, že je magnesium biologicky aktivní, zapojuje se do řady biologických procesů - enzymatických reakcí, které se podílejí na tvorbě bílkovin, tuků a nukleových kyselin. Rovněž je velmi důležité při kontrakcích a relaxacích svalových vláken, včetně srdečního svalu. Přirozeně, svou roli hraje iv kostním metabolismu.

Nejvýznamnějším účinkem magnézia a jeho funkcí je ale podílení se na tvorbě ATP (buněčné energie). A to tím, že je důležitou složkou enzymů ATPáz, které by bez něj nemohly fungovat a tvořit ATP.

Doplňky stravy v kategorii: Magnesium

Nedostatek megnézia

Nedostatek magnézia proto způsobuje následující zdravotní problémy:

  • poruchy kardiovaskulárního systému (zvýšený krevní tlak…),
  • zvýšenou inzulínovou rezistenci,
  • neurosvalové poruchy (křeče a ztuhlost),
  • poruchy funkce ledvin a urogenitálního systému,
  • narušení kostního metabolismu,
  • chronickou únavu a letargii,
  • sklony k obezitě.

Další čtení: Může magnesium pomoci snížit krevní tlak?

Věděli jste, že…

…v potravinách je magnesium nejvíce zastoupeno v celozrnných výrobcích? Nachází se však iv ořeších, v listové zelenině, v semínkách a v luštěninách. Na druhou stranu je ale faktem, že magnesium je nestabilní při vysoké teplotě. Z toho důvodu mléko, mléčné výrobky, maso a ryby nejsou jeho ideálními zdroji.

Doporučená denní dávka magnézia

Všechny doplňky stravy udávají na obalu čistou hmotnost hořčíku ve sloučenině. Doporučená denní dávka se vztahuje na pohlaví a věk, a to následovně:

  • doporučená denní dávka u žen: 300 - 350 mg,
  • doporučená denní dávka u mužů: 400 – 450 mg,
  • doporučená denní dávka u dětí: do 250 mg.

Pamatujte, že velmi malým dětem (1-3 roky) stačí denně maximálně 80 mg (pro obě pohlaví). Pro trochu starší děti (4-8 let) to už může být 130 mg.

Doctor’s Best High Absorption Magnesium, 240 tabliet

Doctor’s Best High Absorption Magnesium, 240 tablet

Hořčík s vysokou absorpcí v chelátové formě.

Detail produktu

Jak, kolik a kdy je nejlepší užívat magnesium: ráno nebo večer?

Při užívání magnézia není ani tak důležité diskutovat o otázce, zda si ho dát ráno nebo večer. Spíše je třeba dbát na jeho důsledné užívání, a to nejlépe před nebo po jídle. Někteří lidé totiž považují za ideální užívat výživové doplňky hned ráno, zatímco pro jiné lidi je přirozenější je užít po večeři nebo před spaním. Není v tom rozdíl.

Magnézium je třeba zapíjet čistou vodou, případně nějakým neslazeným nápojem či čajem (pokud užíváte magnesium ve formě tablet). Nejlepší je, pokud si vytvoříte takový rozvrh užívání, který vám zajistí potřebnou denní dávku. To je totiž důležitější, než kdy magnézium užijete.

Dávkování magnézia v rámci prevence je jednoduché, stačí se vám držet doporučení, která jsme zmínili výše. Nebo si přečíst příbalový leták. Co však v případě, pokud již nastaly nějaké zdravotní potíže? Je jasné, že zde je třeba dávkování trochu upravit. Konkrétně například při:

  • zácpě,
  • problémech se spánkem,
  • cukrovce,
  • svalových křečích,
  • depresi a migréně,
  • zvyšování sportovního výkonu.

Pokud trpíte zácpou

Na podporu funkce střev se používají citrát hořčíku a hydroxid hořčíku. Hydroxid hořčíku (mléko z hořčíku) přináší vodu do střev, což následně změkčí stolici a usnadní její průchod. Doporučená denní dávka však závisí na daném doplňku stravy (většinou do 4800 mg). Pamatujte, že byste jej neměli užívat déle než 7 dní a nejlépe při jeho užívání je dodržovat pokyny lékaře nebo farmaceuta lékárny. Pokud to totiž přeženete, můžete vám to způsobit vodnatý průjem a nerovnováhu elektrolytů.

Co se týká citrátu hořčíku, tady je to jednoduché - denní dávka je od 240 do 500 mg.

https://www.vitaherbals.sk/p/life-extension-magnezium-3-formy-horcika-500-mg-100-kapsul

Life Extension Magnézium - 3 formy hořčíku 500 mg, 100 kapslí

Hořčík ve 3 formách: oxid hořečnatý, citrát, sukcinát

Detail produktu

Máte-li potíže se spánkem

Podle více studií , je optimální hladina magnézia důležitá pro zdravý spánek. Nicméně stále nemáme dostatek vědeckých studií na to, abychom uměli v souvislosti se spánkem stanovit přesnou denní dávku. Je však prokázáno, že dávka magnézia 2x denně po 500 mg vede ke zlepšené kvalitě spánku.

Máte-li problémy s cukrem

Některé vědecké výzkumy potvrdily, že výživové doplňky s obsahem magnézia pomáhají regulovat cukr v krvi tím, že řídí vylučování a vstřebávání inzulínu. Například užívání 2500 mg hořčíku denně ve formě roztoku z chloridu hořčíku zlepšilo citlivost na inzulín. A to u lidí trpících cukrovkou 2. typu s nízkou hladinou magnézia.

Pokud trpíte svalovými křečemi

Velmi častým příznakem nedostatku magnézia jsou právě svalové křeče. Ohledně optimálního denního dávkování magnézia při křečích však ještě není dostatek informací. Více studie se však shodují v tom, že minimální denní dávka magnézia z výživového doplňku u dospělého člověka by měla být alespoň 300 mg.

Pokud trpíte depresí a migrénou

Nedostatek hořčíku může stát i za vznikem nepříjemných depresí a únavy. Magnéziové doplňky proto dokážou pomoci iv tomto směru, ačkoli ještě o tom nevíme všechno a je potřebný další výzkum. U jedné studii se však potvrdilo, že užívání 450 mg chloridu hořčíku zlepšuje příznaky deprese stejně účinně jako antidepresivum.

Migréna zase může být v mnoha případech zapříčiněna genetickou neschopností vstřebávat magnesium účinně, nebo také kvůli zvýšenému vylučování magnézia během stresu. Nedávno se však dokázalo, že už užívání 600 mg citrátu hořčíku pomáhá snížit frekvenci a intenzitu této nepříjemné bolesti.

Chcete-li si zvýšit fyzickou kondici

Více výzkumy potvrdily, že zlepšení výkonnosti při sportování lze dosáhnout i užíváním alespoň 350 mg magnézia denně. Dokonce to může mít také efekt na přírůstek svalové hmoty.

Věděli jste, že…

…výživové doplňky s obsahem magnézia jsou obvykle velmi dobře tolerovatelné? Přirozeně, vzácně mohou způsobovat i několik nepříznivých účinků. Mezi nejčastější patří zažívací potíže (průjem, nevolnost…). Pokud se u vás vyskytne některý z těchto vedlejších účinků, užívání magnézia během jídla by mohlo pomoci jim zabránit. Pamatujte, že šumivé tablety, obsahují vyšší jednorázovou dávku hořčíku, a proto jsou vhodné pro jeho rychlé doplnění. Například při svalových křečích nebo bolestech hlavy.

Jak dlouho užívat magnesium?

Samozřejmě, zajištění si efektivního působení magnézia na lidský organismus se spojuje zejména s jeho dlouhodobým a pravidelným užíváním. Magnéziem lze předávkovat jen velmi těžko a proto je jeho užívání i během dlouhých období naprosto bezproblémové. Dlouhodobé užívání magnézia pomáhá hlavně při migrénových stavech, depresích a při problémech se spánkem.

Forma doplňků stravy s obsahem magnézia

Ideální forma hořčíku je taková, kterou dokáže tělo nejlépe vstřebat. Samozřejmě, podobně jako jiné zdraví prospěšné látky, i magnesium má několik forem. Zaměřit byste se však měli zejména na chelátové a organické formy (citrát hořečnatý, malát, bisglycinát hořečnatý, treonát a orotát). Citrát pomůže například při zácpě, malát podpoří činnost nervového systému, bisglycinát vám zlepší spánek, treonát pomůže při učení a orotát zase zvyšuje fyzický výkon a zdatnost.

V našem e-shopu vám nabízíme magnesium ve formětobolek, tablet a roztoku:

  • Nature Love Sango Vápník, Hořčík přírodní zdroj - doplněk stravy je doplněn o vitamin C, zinek, měď a aminokyseliny. Balení obsahuje 180 kapslí. Dávkování: 3 tobolky denně.
  • Trace Minerals tekutý Vápník/Horčík/Zinek - směs tekutých minerálů vápníku, hořčíku a zinku, které je doplněno o celé spektrum iontových minerálů ConcenTrace® s vysokou vstřebatelností až 99%. Balení obsahuje 473 ml koncentrátu. Dávkování: 30 ml denně.
  • Trace Minerals Research Mega-Mag iontový hořčík 400 mg - přírodní zdroj koncentrovaných iontů hořčíku s dalšími minerály a stopovými prvky. Balení obsahuje 118 ml koncentrátu. Dávkování: 1-4 ml denně.
  • Doctor's Best High Absorption Magnesium - patentovaná organická forma hořčíku v chelátech pro optimalizaci biologické dostupnosti. Balení obsahuje 240 tablet. Dávkování: 2 tablety denně.
  • Life Extension Magnézium - 3 formy hořčíku 500 mg - tři formy hořčíku, které poskytují jednu z nejvyšších koncentrací elementárního hořčíku na kapsli dostupnou na trhu. Balení obsahuje 100 kapslí. Dávkování: 1 tobolka denně.
  • Nature Love Magnesium komplex - je složen z 5 různých forem hořčíku o obsahu 400 mg elementárního hořčíku. Ideální pro podporu normální svalové funkce, snížení únavy a vyčerpání. Balení obsahuje 180 kapslí. Dávkování: 2 kapsle denně.

Číst více: Nejlepší magnesium: Top produkty + jak si vybrat

Závěr

Rozhodnout se, zda užít magnézium ráno nebo večer, je velmi jednoduché. Není v tom totiž žádný relevantní rozdíl. Mnohem důležitější je vytvořit si takový rozvrh užívání, který vám zajistí potřebnou denní dávku. Pamatujte, že doplňky stravy s hořčíkem mají více forem užívání.

Všechny produkty naleznete v kategorii: Hořčík - Magnézium

FAQ

Co bych neměl užívat spolu s hořčíkem?

Při užívání hořčíku by se mělo vyhnout užívání některých léků, jako například antibiotik (zejména tetracyklinů a chinolonů), protože snižují vstřebávání hořčíku v těle. Kromě toho by se nemělo současně užívat magnesium, železo a vápník. A to z důvodu, že si při vstřebávání navzájem interferují.

Jak zvýšit absorpci magnézia?

Pro zvýšení absorpce hořčíku se doporučuje jeho užívání s potravinami, které obsahují vitamin D, jako například vejce nebo losos. Zlepšit vstřebávání magnézia může také užívání probiotik, které podporují zdravou střevní mikroflóru.

Je v pořádku brát magnesium každý den?

Obecně platí, že užívání magnézia v doporučených dávkách není škodlivé. Nicméně, jako u každého výživového doplňku, doporučuje se konzultovat jeho užívání s lékařem. Zejména v případě existujících zdravotních problémů nebo užívání léků.

Co snižuje účinky hořčíku?

Účinky magnézia mohou být sníženy přítomností některých léků, jako jsou například antibiotika nebo diuretika. Také konzumací kofeinu a alkoholu. Nedostatek vitamínu D a vápníku v organismu může rovněž snižovat účinnost magnézia.

Snižuje káva hladinu hořčíku v těle?

Ano, káva a jiné kofeinové nápoje snižují absorpci hořčíku v těle a tím snižují jeho hladinu v krvi.

Zdroje:

https://www.drugs.com/ dosage/magnesium-hydroxide.html
https:// www.drugs.com/dosage/magnesium-hydroxide.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12011773
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008857/

Autor Vitaherbals.cz
Vitaherbals se zaměřuje na vaše zdraví a přináší vám světově uznávané značky výživových doplňků, bylinných extraktů a zdravotních polštářů. Jsme tady pro to, abychom Vám nabídli široký výběr kvalitních produktů, poradenství a odbornost.

Doporučené produkty8