Jak rychle usnout? Zkuste tyto ověřené tipy

Nevíte, jak usnout? Nedaří se vám utišit mysl a dopřát si klidný spánek rychle a bez neklidného přehazování v posteli? Čtení v noci, neklidné nohy nebo probouzení s pocitem únavy – to jsou jen některé důsledky spojené s problémy se spánkem. Co je však důležité, pokud s nespavostí zápasíte pravidelně, může to ovlivnit nejen vaši fyzickou, ale také duševní pohodu.

V tom případě je třeba začít ihned hledat ověřené způsoby, jak si s tím poradit. Nevíte, jak na to? V našem článku se dozvíte užitečné a ověřené tipy, které vám pomohou k rychlému usínání a kvalitnímu spánku. Od jednoduchých relaxačních cvičení, přes vytvoření správných spánkových rituálů, až po výběr vhodných prostředků na spaní. Tak pojďme na to!

Hlavní důvody, proč nelze usnout

Důvodů, proč nelze usnout, nebo se člověk v noci budí příliš často, je mnoho. Mezi ty nejčastější však patří následující:

• Stres a úzkost - přemýšlení o problémech a budoucnosti je velmi častou příčinou nespavosti.
• Nesprávný spánkový režim - negativně ovlivňuje biologický rytmus.
• Přílišné používání elektroniky - vadí zejména modré světlo z obrazovek, které narušuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu.
• Nesprávná strava - špatné stravovací návyky nebo konzumace těžkých jídel před spaním.
• Konzumace kofeinu nebo alkoholu krátce před spaním - tyto látky mají stimulační účinek a tím brání rychlému usínání.
• Slabá fyzická aktivita - nedostatek pohybu a cvičení během dne.
• Nepohodlné spací prostředí - nevyhovující matrace, polštář či přikrývka, nepohodlná postel, ruch z ulice, příliš mnoho světla…
• Zdravotní problémy - zejména bolestivé stavy a chronické nemoci.
• Přílišná intenzita cvičení - před spaním může zvýšit hladinu adrenalinu a tím bránit usínání.
• Změny v prostředí - časté cestování a změny časového pásma, změna pracovního prostředí nebo bydlení…

Tipy, jak co nejrychleji usnout

Podobně, jako je tomu u důvodů nekvalitního spánku, i řešení tohoto problému je několik. Některé z nich pomohou okamžitě, ty další zase až po nějaké době. Ovšem jedno mají společné - fungují dlouhodobě a řeší problém do hloubky. V následujícím textu vám proto přinášíme ty nejlepší praktické tipy co dělat, když nelze usnout.

1. Vytvořte si rituály před spaním

Relax před spaním se podle mnoha studií pokládá za klíčový pro kvalitní spánek. V tomto směru si zkuste vytvořit relaxační rituál, jako je například snadné čtení před spaním, poslech hudby nebo teplá koupel. Tyto činnosti totiž pomáhají zmírnit stres a připravují mysl na klidný spánek. Stejný rituál každý večer začne po krátké době signalizovat vašemu mozku, že je čas odpočívat.

Kromě toho se snažte vyhnout stimulantům, jako je kofein nebo alkohol, alespoň několik hodin před spaním. Zkuste raději nahradit kofein bylinkovými čaji, jako je například heřmánkový čaj, který výborně přispívá k relaxaci. Můžete si jej vypít právě při čtení oblíbené knihy. Navíc pravidelný a stálý rituál před spaním pomáhá vytvořit konzistentní spánkový režim.

Biotatry sypaný bylinkový čaj Kvalitní spánek, 30 g

TIP

Pokud hledáte přírodní řešení, zkuste doplňky, které obsahují extrakty z bylin se zklidňujícími vlastnostmi, jako je například levandule nebo ashwagandha.

Biotiva Bio Ashwagandha 150 kapslí

2. Vytvořte si pohodlné spací prostředí

Vhodné spací prostředí je důležité nejen z důvodu rychlého usínání, ale také pro hluboký a konzistentní spánek během celé noci. V tomto směru je na prvním místě tmavá a tichá místnost na spaní.

Do kategorie: Zdravý spánek

Výbornou pomůckou jsou v tomto směru tmavé záclony a závěsy, které zabraňují průniku světlu zvenčí, čímž podporují produkci melatoninu - „hormonu spánku“. Stejně se vyplatí investovat do pohodlné postele a anatomického polštáře, které podporují správnou polohu páteře a hlavy při spánku.

Dream-Cloud Premium anatomický polštář z BIO paměťové pěny proti spánkovému apnoe a chrápání L 62x34x13/8cm

V případě, pokud trpíte bolestmi, které vám brání rychle usnout, je efektivním řešením ortopedicky polštář. Zvláště trpíte-li bolestmi krční páteře.

Dream-Cloud Premium ortopedický polštář s chladícím gelem a ventilovanou BIO paměťovou pěnou 60x40x12cm

Pokud trpíte alergiemi nebo máte problémy s dýcháním, určitě si zajistěte antialergická přikrývka, který je v souvislosti s oslabenou imunitou alfou a omegou vhodného prostředí ke spánku.

Inter-Widex prošívaná luxusní celoroční přikrývka s ovčí vlnou Merino 135x200

3. Vyvětrejte si místnost

Pochopitelně, krátce před spaním si nezapomeňte vyvětrat místnost. Nedostatek kyslíku a zatuchlý vzduch je jedním z nejčastějších důvodů, proč vás ráno po probuzení bolí hlava. S tím souvisí i ideální teplota na spaní, která je mezi 18 a 20 °C.

Důležitá je i kontrola vlhkosti v místnosti. Ideální úroveň vlhkosti v místnosti na spaní se pohybuje kolem 40-60%. Příliš suchý vzduch dráždí dýchací cesty, zatímco příliš vysoká vlhkost může způsobovat nepohodlí a podporuje růst plísní.

4. Snižte expozici modrého světla

Modré světlo, emitované elektronickými zařízeními, dokáže narušit celý spánkový cyklus. Před spaním se proto vyhněte používání telefonu nebo tabletu a zvažte používání dioptrických brýlí, které modré světlo dokáží filtrovat. Tímto způsobem minimalizujete negativní vliv modrého světla na tvorbu melatoninu.

Pokud i přesto pociťujete, že to problém neřeší, tak bude za tím pravděpodobně nízká hladina melatoninu. K jeho doplnění jsou ideální výživové doplňky s obsahem melatoninu, pomocí kterých dokážete dodat organismu jeho přesné množství. Dokonce si můžete vybrat mezi rychlým účinkem a postupným uvolňováním během noci.

Natrol Melatonin 3 mg, postupné uvolňování, 100 tablet

5. Zachovejte si pravidelný spánkový harmonogram

Udržování pravidelného spánkového harmonogramu je kritické pro regulaci biologického rytmu vašeho těla. Snažte se chodit spát a vstávat v stejný čas každý den, včetně víkendů. Tímto způsobem se váš organismus naučí, kdy je čas na odpočinek, což jistě povede k lepšímu a kvalitnějšímu spánku.

V případě, že máte problémy s udržováním pravidelného spánkového režimu, zkuste si přidat do svého denního rozvrhu krátké meditační cvičení, abyste snížili únavu a tím podpořili regeneraci.

6. Vyhněte se těžkým jídlům před spaním

I stravování hraje zásadní roli při kvalitě spánku. V této souvislosti se vyhněte zejména těžkým jídlům, která mohou způsobit nepohodlí a trávicí problémy v noci. Snažte se konzumovat pouze lehčí večeře, a to minimálně dvě hodiny před spaním. Na zlepšení trávení, i během noci, jsou díky svým účinkem vhodné zejména bylinkové čaje, například heřmánkový.

7. Fyzická aktivita v průběhu dne

Pravidelné cvičení výrazně přispívá ke zlepšení kvality spánku a tím ik lepší kondici celého organismu. Věnujte se fyzické aktivitě během dne. Přirozeně cvičení vynechejte krátce před spaním - dostavil by se opačný efekt. Cvičením si zároveň odbouráte napětí a stres, což vám pomůže ik rychlejšímu usínání.

8. Pravidelně si vyměňujte ložní prádlo

Čisté a voňavé ložní prádlo vytváří příjemné prostředí na spaní. Co je však důležitější, pravidelná výměna ložního prádla nejenže eliminuje alergeny a nečistoty, ale také přispívá k celkovému pocitu čistoty a pohody. doporučená frekvence výměny ložního prádla je jednou za 1-2 týdny.

9. Podpořte si spánek s výživovými doplňky

Kromě již zmíněného melatoninu a bylinkových čajů, je v případě dlouhotrvajících problémů s usínáním a kvalitou spánku, vhodné zvážit následující doplňky stravy:

• Bylinkové extrakty – většinou ve formě kapslí. Přírodní látky totiž uklidňují mysl, zbaví vás nežádoucích myšlenek při usínání a udržují konzistentní spánek po celou noc. Mezi takové extrakty patří například ty z valeriány či meduňky lékařské.

Biotiva Bio Valeriána lékařská 150 kapslí

• Vitamíny a minerály – i některé vitamíny a minerály mají významný vliv na celkové zdraví a kvalitu spánku. Například vitamin D a vitamin B12 jsou přímo zapojeny do tvorby melatoninu. Z minerálů jde především o magnesium, železo a zinek.
• Antioxidanty – pomáhají bojovat proti stresu a zlepšují celkovou pohodu. V tomto směru jsou efektivní zejména vitamíny C a vitamíny E, koenzym Q10 a rovněž i selen. Tyto látky podporují relaxaci před spaním.
• Omega-3 mastné kyseliny – jsou esenciální pro zdraví mozku a nervového systému . Proto výrazným způsobem ovlivňují i kvalitu spánku.

Do kategorie: Výživové doplňky pro lepší spánek

Závěr

Kvalitní spánek je základem pro naše fyzické a duševní zdraví. Hledání efektivních řešení jak usnout je prvním krokem ke zmírnění problémů se spánkem. Ať už se jedná o relaxační rituály před spaním, vytvoření pohodlného spacího prostředí, snížení expozice modrého světla nebo podpora s výživovými doplňky, každý krok může vést k hlubokému a klidnému spánku.

Sledujte své tělo, experimentujte s uvedenými tipy a buďte trpěliví. V případě, že problémy se spánkem přetrvávají, je vhodné konzultovat problém se spánkem se specialistou lékařem.

Zdroje:

https://www.risescience.com/blog/how-to-relax-before-bed

https://www.vitaherbals.cz/p/biotiva-bio-ashwagandha-150-kapsli

https://www.vitaherbals.cz/anatomicke-polstare

https://www.vitaherbals.cz/ortopedicke-polstare

https://www.vitaherbals.cz/antialergicke-prikryvky

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work

https://www.vitaherbals.cz/melatonin

https://www.vitaherbals.cz/p/biotatry-sypany-bylinkovy-caj-hermanek-pravy-30-g

https://www.vitaherbals.cz/valeriana-lekarska

https://www.vitaherbals.cz/vitamin-d

https://www.vitaherbals.cz/p/nature-love-bioaktivni-vitamin-b-komplex-90-kapsli

Redakční tým Vitaherbals

Vitaherbals se zaměřuje na vaše zdraví a přináší vám světově uznávané značky výživových doplňků, bylinných extraktů a zdravotních polštářů. Jsme tady pro to, abychom Vám nabídli široký výběr kvalitních produktů, poradenství a odbornost.