Kdy užívat vitamíny a doplňky stravy: ráno nebo večer?
V souvislosti s užíváním vitamínů a doplňků stravy, trápí lidi nejčastěji otázka - Jak a kdy je nejlépe užívat? Ráno nebo večer? Před jídlem nebo po jídle? Problémem je, že odpovědi na tyto otázky nejsou jednoznačné. Jednotlivé vitamíny a minerály se totiž pro jejich optimální efektivitu užívají různě. A další se zase lépe vstřebávají v kombinaci s jinými látkami a vitamíny. V článku se na toto téma dozvíte užitečné informace.
Dělení vitamínů podle rozpustnosti
Vitamíny jsou svým chemickým charakterem organické látky, které se v různém dávkování a v menších množstvích nacházejí v přijímané potravě. Rozdělujeme je do dvou hlavních skupin, a to na základě jejich rozpustnosti - rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě.
Vitamíny rozpustné v tucích
V souvislosti se vstřebáváním vitamínů rozpustných v tucích je nejdůležitější informace to, že jejich vstřebávání pomáhá konzumace potravin, které obsahují tuk. Vitamin A a vitamin E přitom představují esenciální vitamíny - lidský organismus si je neumí vyrobit sám a proto musí být přijímány z potravy. Na druhou stranu, malé množství vitamínu K se vytváří ve střevech. A většinu vitamínu D si zase vyrobíme při pobytu na slunci.
Vitamíny této skupiny je důležité užívat spolu s jídlem, nebo nejpozději těsně po jídle. Ideální spolu se snídaní nebo s obědem.
V kontextu správného dávkování je základní informací fakt, že jejich nespotřebované množství se z těla nevylučuje, ale ukládá se do zásoby v játrech a v tukových buňkách. Z toho důvodu jejich nadměrné množství může být pro člověka nebezpečné.
Vitamin A
Pro jeho účinek je nezbytné metabolizování provitaminů A do podoby aktivního vitamínu A. Vstřebávání tohoto vitamínu podporují zejména vitamíny skupiny B. Dále také vitamin D, E a také minerály - vápník, fosfor a zinek. Naopak léky na snížení hladiny cholesterolu nebo na ředění krve mohou způsobit jeho horší využitelnost.
U tohoto vitamínu si dejte zvlášť pozor na dávkování! Předávkování (hypervitaminóza) má totiž velmi nepříjemné doprovodné projevy. Doporučená denní dávka je pro dospělé muže do 570 μg a pro dospělé ženy do 490 μg.
Věděli jste, že…
…těhotné ženy by se měly výživovým doplňkům s obsahem vitamínu A vyhýbat? A to z důvodu, že nadměrné užívání tohoto vitamínu může vést až k poškození plodu.
Kvalitní výživové doplňky v kategorii: Vitamin A
Vitamin D
Je velmi důležitý pro správné absorbování vápníku a fosforu v trávicím traktu a vlastně celý kostní metabolismus. Pokud ho má tělo nedostatek, projevuje se to nejčastěji osteoporetickými problémy. Stejně tak je silným spojencem při potlačování infekcí a zánětů.
Efektivitu vstřebávání vitaminu D zvyšují vitamíny A, C a také cholin. Co je důležité, můžete jej užívat kdykoli během dne, ale ideálně spolu s jídlem. Nebo ho můžete zapít sklenicí mléka. Při problémech s kostním metabolismem, je ho důležité užívat současně s vápníkem a hořčíkem - ideální večer. Denní dávkování přitom nerozlišuje pohlaví. Pro ženy i muže od 31 do 70 let je doporučená denní dávka 15 mcg. Pro osoby starší 71 let je 20 mcg.
Kvalitní výživové doplňky v kategorii: Vitamin D
Vitamin E
Jeden z nejsilnějších antioxidantů. Ochraňuje buňky před poškozením volnými radikály, a to dokonce i tím, že snižuje v těle jejich produkci. Pochopitelně, z toho důvodu je vitamin E důležitý zejména pro náš imunitní systém. Zabraňuje však i tvorbě krevních sraženin v srdečních tepnách.
Doporučená denní dávka je pro ženy i pro muže 15 mg. Můžete jej užívat kdykoli během dne, ale ideálně spolu s jídlem.
Kvalitní výživové doplňky v kategorii: Vitamin E
Vitamin K
Mezi jeho nejdůležitější funkce v organismu patří ovlivňování srážlivosti krve - je koagulant. Stejně se Vitamin K podílí při tvorbě čtyř z 13 bílkovin, které hrají důležitou roli v procesu srážlivosti krve. Doporučené denní dávkování je u mužů 120 mcg au žen 90 mcg. Podobně, jako je tomu u ostatních vitamínů rozpustných v tucích, je důležité jej užívat spolu s jídlem. Na denní hodině přitom nezáleží.
Kvalitní výživové doplňky v kategorii: Vitamin K
Vitamíny rozpustné ve vodě
U této skupiny vitamínů je důležité vědět, že se neukládají v těle (kromě vitamínu B12, který se ukládá v játrech). Z toho důvodu jejich užívání ve formě jedné nárazové větší dávky nemá smysl. Organismus si z nich vezme jen přesně takové množství, které potřebuje. Zbytek jde do odpadu – moč a stolice. Proto je lepší jejich dávkování rozdělit mezi více menších dávek - ráno, v poledne a večer. Ideální je užívat je nalačno, nezávisle na stravě.
Vitamíny rozpustné ve vodě sumarizujeme následovně:
- Vitamin B1 (thiamin) - podílí se na metabolismu sacharidů a je důležitý pro správnou činnost svalů, včetně srdečního svalu. Zlepšuje paměť. Doporučená denní dávka: muži 1,2 mg a ženy 1,1 mg.
- Vitamin B2 (riboflavin) - podílí se na využívání sacharidů, tuků a bílkovin. Také přispívá k produkci energie v buňkách. Doporučená denní dávka: muži 1,3 mg a ženy 1,1 mg.
- Vitamin B3 (niacin) - má důležitou roli při biologických oxidacích a při tvorbě energie z glukózy. Také snižuje hladinu cholesterolu a tuků. Doporučená denní dávka: muži 16 mg a ženy 14 mg.
- Vitamin B5 (kyselina pantotenová) - složka mnoha enzymů. Podílí se na produkci energie z cukrů a tuků. Je důležitý pro správnou funkci nadledvinek. Doporučená denní dávka: muži 5 mg a ženy 5 mg.
- Vitamin B6 (pyridoxin) - hraje klíčovou roli při využívání bílkovin, cukrů a tuků z potravy. Uvolňuje zásoby glukózy jako zdroje energie v játrech a ve svalech. Doporučená denní dávka: muži 1,3 mg (do věku 51 let) a 1,7 mg (nad 51 let), ženy 1,3 mg (do věku 51 let) a 1,5 mg ( nad 51 let).
- Vitamin B7 (biotin) - hraje důležitou roli při udržování zdraví vlasů, nehtů a pokožky. Doporučená denní dávka: muži 30 mcg a ženy 30 mcg.
- Vitamin B9 (kyselina listová) - je nezbytný pro syntézu nukleových kyselin. Podílí se na tvorbě červených krvinek v kostní dřeni a je také nezbytný pro vývoj a správné fungování centrálního nervového systému. Doporučená denní dávka: muži 400 mcg a ženy 400 mcg.
- Vitamin B12 (kobalamin) - podílí se na tvorbě genetického materiálu a červených krvinek. Udržuje normální činnost centrální nervové soustavy a zlepšuje paměť. Neobejde se bez něj ani syntéza bílkovin a proces přeměny mastných kyselin. Doporučená denní dávka: muži 2,4 mcg a ženy 2,4 mcg.
- Vitamin C (kyselina L - askorbová) - důležitý pro správné fungování imunitního systému. Podílí se na růstu a normální funkce kostí. Chrání organismus před oxidačním stresem (antioxidant) a hraje klíčovou roli při buněčném dýchání. Také snižuje hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje fyzickou výkonnost. Doporučená denní dávka: muži alespoň 90 mg a ženy 75 mg.
Kvalitní výživové doplňky v kategorii: Vitamin B
Další čtení: Správné užívání vitamínů: které vitamíny nekombinovat?
Kdy užívat vitamíny: ráno, večer, před jídlem nebo po jídle?
Připravili jsme pro vás sumarizování správného užívání vitamínů.
Vitamin C: ráno nebo večer?
Dávkování je ideální rozložit do několika menších dávek za den. A to z důvodu, že lidské tělo dokáže absorbovat přibližně pouze 400 mg tohoto vitamínu (desetinásobek denní doporučené dávky). Nadbytek se vylučuje z těla. Začněte hned ráno nalačno. Během dne pak před nebo po jídle. Zvažte užívání vitamínu C zapouzdřeného v lipozomech.
Kvalitní výživové doplňky v kategorii: Vitamin C
Čtěte více: Který vitamín C je pro vás ten nejlepší?
Vitamin B: ráno nebo večer?
Užívání vitamínů skupiny B je nejefektivnější ráno nalačno. A to zejména z důvodu, že například vitamín B12 se váže na bílkoviny v potravinách, které jíme. A tím pádem jeho část pakpřechází přímo ze střeva jako odpad, aniž by se vstřebal. Dokonce jedna studie odhalila, že vitamín B6 (pokud ho užijete večer ) může narušovat spánek a vyvolávat živé sny.
Vitamin D: ráno nebo večer?
Užívejte jej v poledne nebo večer. Co je však důležité, pouze s jídlem nebo těsně po jídle. Z důvodu, že se jedná o vitamín, který je rozpustný v tucích, můžete jej zapít i sklenicí mléka (ideálně polo nebo plnotučné). Pokud jej užíváte z důvodu problémů s kostmi, tak jeho efekt na organismus podpoříte vápníkem a hořčíkem.
Multivitaminy
Ideální doba pro užívání multivitaminů je ráno, nejlépe spolu s jídlem (platí to i pro těhotné ženy). Ale nic se nestane, ani když je užijete v poledne. Pozor si ale dejte, pokud multivitamin obsahuje i vitamíny skupiny B. V tom případě je neužívejte pozdě večer - mohli byste mít problém se spánkem.
Další čtení: Multivitamíny: Proč je užívat, typy, složení, výhody a benefity
Užívání minerálů
Pro lidský organismus je důležité zejména trio minerálních látek: zinek, vápník, hořčík. Představují základní stavební kámen pro naši imunitu, vitalitu a duševní pohodu.
Zinek
Důležitý pro syntézu bílkovin a obranyschopnost pokožky a sliznic. Na jeho dostatečný příjem by měli dbát zejména vegetariáni, vegani a těhotné ženy. A samozřejmě i lidé, kteří mají problém s trávením. Pamatujte, že jeho užívání spolu s vitamínem C, zlepšuje jeho vstřebávání a účinnost. Doporučená denní dávka zinku u mužů je 14 mg a u žen 11 mg. U těhotných žen je to do 20 mg denně a u sportovců do 25 mg denně.
Ohledně dávkování zinku podle věku doporučujeme do pozornosti článek ZDE.
Zinek neužívejte těsně před nebo po kávě či jiném nápoji s obsahem kofeinu. Nejlepší je jej užívat na lačný žaludek, a to večer před spaním nebo alespoň hodinu po posledním jídle.
Kvalitní výživové doplňky v kategorii: Zinek
Vápník
Kromě kostního metabolismu je vápník důležitý také jako aktivátor imunity. Avšak pro účinné ukládání vápníku v těle je nezbytný i dostatek vitamínu D. Doporučená denní dávka vápníku u dospělých je 1000 mg. Můžete jej užívat kdykoli během dne. Pozor na jeho dávkování při užívání některých léků (poraďte se s lékařem). V jejich případě je důležité zachovat alespoň několikahodinový odstup. Nejjednodušší je však užívat vápník večer, a to nejlépe spolu s hořčíkem a vitamínem D.
Kvalitní výživové doplňky v kategorii: Vapnik
Hořčík
Hořčík je důležitým zejména pro naši imunitu a snižování zánětů při imunitní reakci. Více o účincích, dávkování a užívání hořčíku se dočtete v našem článku: Jak a kdy je nejlepší užívat magnesium, ráno nebo večer?
Kvalitní výživové doplňky v kategorii: Hořčík
Jak užívat rybí olej?
Rybí olej je nejlépe užívat spolu s jídlem nebo bezprostředně po jídle - dochází ke zvýšenému vylučování žluči ak lepší emulgaci a trávení oleje. Více o účincích, dávkování a užívání rybího oleje se dočtete v našem článku: Jak užívat omega-3 rybí olej?
Kvalitní výživové doplňky v kategorii: Omega mastné kyseliny
Užívání probiotik
Probiotika je užitečné užívat kvůli zlepšení vitality naší střevní mikroflóry. A to zvláště v případě užívání antibiotik, které ji narušují. Časový interval mezi antibiotiky a probiotiky by měl být alespoň 2 až 4 hodiny. Nejprve je třeba užít antibiotikum a následně po 2 - 4 hodinách probiotikum. Pokud se užívají antibiotika každých 12 hodin, je třeba také probiotikum užít 2 x za den. Ideální spolu s jídlem. Čtěte více: Jak a kdy užívat probiotika: Před nebo po jídle?
Kvalitní výživové doplňky v kategorii: Probiotika
Závěr
Vitamíny a minerální látky ve formě doplňků stravy je důležité užívat zejména v případě, že si nejsme jisti jejich dostatečným příjmem z potravy. Je však důležité vědět jak je spolu kombinovat, v jaké dávce je užít a zda je užívat ráno nebo večer, případně zda nalačno nebo spolu s jídlem.
Zdroje:
https://www.verywellfit.com/fat-soluble-vitamins-2241991
https://www.efsa.europa.eu/en/supporting/pub/e15121
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29665762/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557737/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557683/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218756/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
https://www.vitaherbals.cz/news/jak-a-kdy-uzivat-magnesium-rano-nebo-vecer
https://www.vitaherbals.cz/news/jak-uzivat-omega-3-rybi-olej
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/
